Η κρεατίνη είναι ίσως το συμπλήρωμα για το οποίο ακούμε τις περισσότερες απόψεις στο γυμναστήριο. Κάποιοι τη θεωρούν απαραίτητη για να δουν αποτέλεσμα, ενώ άλλοι την αποφεύγουν γιατί φοβούνται για τα νεφρά ή για κατακράτηση. Ευτυχώς έχει μελετηθεί πολύ, οπότε ξέρουμε αρκετά καλά τι κάνει και τι όχι.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη δεν είναι ξένη ουσία για τον οργανισμό. Το σώμα μας την παράγει μόνο του, κυρίως στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας. Την παίρνουμε επίσης από τη διατροφή, κυρίως από το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Το μεγαλύτερο μέρος της αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς, και εκεί κάνει τη δουλειά της.
Πώς λειτουργεί στον μυ
Μέσα στον μυ, η κρεατίνη αποθηκεύεται κυρίως ως φωσφοκρεατίνη. Ο ρόλος της είναι να ανασυνθέτει γρήγορα το ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), το μόριο από το οποίο ο μυς παίρνει άμεσα ενέργεια.
Η φωσφοκρεατίνη εξαντλείται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας. Σε ένα σετ με βάρη, σε ένα σπριντ ή σε επαναλαμβανόμενες εκρηκτικές προσπάθειες, τα μεγαλύτερα αποθέματα βοηθούν τον μυ να αποδίδει καλύτερα και να ανακάμπτει πιο γρήγορα ανάμεσα στις προσπάθειες. Γι’ αυτό και σε δραστηριότητες αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το όφελος είναι πολύ μικρότερο.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Η λήψη κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αύξηση της μυϊκής δύναμης και της άλιπης μάζας, κυρίως όταν συνδυάζεται με πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις. Με άλλα λόγια, η κρεατίνη δεν χτίζει μυς από μόνη της. Το αποτέλεσμα το φέρνει η προπόνηση, και η κρεατίνη βοηθά να γίνεται πιο αποδοτική.
Ποια μορφή και σε τι ποσότητα
Η κρεατίνη κυκλοφορεί κυρίως σε σκόνη, αλλά και σε δισκία ή κάψουλες. Η σκόνη είναι η πιο συνηθισμένη επιλογή, γιατί αναμειγνύεται εύκολα και επιτρέπει ακριβή δοσολογία.
Από τις διάφορες μορφές κρεατίνης στην αγορά, η μονοϋδρική είναι αυτή που έχει μελετηθεί περισσότερο και παραμένει το σημείο αναφοράς. Οι υπόλοιπες είναι συχνά ακριβότερες, αλλά δεν έχουν αποδειχθεί καλύτερες.
Για την ποσότητα έχουν μελετηθεί δύο τρόποι λήψης:
- Με φόρτιση. Ξεκινά με μια σύντομη φάση πέντε έως επτά ημερών, με μεγαλύτερη ημερήσια ποσότητα μοιρασμένη σε δόσεις μέσα στην ημέρα. Ακολουθεί μια σταθερή δόση συντήρησης, συνήθως 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα.
- Χωρίς φόρτιση. Ξεκινά κατευθείαν με τη μικρή ημερήσια δόση.
Και οι δύο τρόποι καταλήγουν στο ίδιο αποτέλεσμα. Η διαφορά είναι στον χρόνο: χωρίς φόρτιση, τα αποθέματα στους μυς γεμίζουν σε περίπου τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Η φόρτιση είναι πιο γρήγορη, όμως οι μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι σε κάποια άτομα. Οι ακριβείς ποσότητες προσαρμόζονται στο σωματικό βάρος και στο είδος της δραστηριότητας.
Πότε και με τι τη συνδυάζουμε
Η ώρα της ημέρας δεν παίζει μεγάλο ρόλο. Αυτό που μετράει είναι να λαμβάνεται κάθε μέρα, και τις ημέρες χωρίς προπόνηση, ώστε τα αποθέματα να μένουν γεμάτα.
Μπορεί να αναμειχθεί με νερό, χυμό ή οποιοδήποτε μη αλκοολούχο ρόφημα. Όταν λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες, ή με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, φαίνεται να αποθηκεύεται καλύτερα στους μυς. Γι’ αυτό ένα γεύμα ή ένα σνακ είναι καλή ευκαιρία για να την πάρουμε.
Μερικοί εύκολοι συνδυασμοί:
- Μπολ με βρώμη, γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο
- Σοκολατένιο smoothie με γάλα, μπανάνα, κακάο και βρώμη
- Smoothie με μπανάνα, φρούτα του δάσους, στραγγιστό γιαούρτι και γάλα
- Στραγγιστό γιαούρτι με εποχικά φρούτα, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι
Θα «φουσκώσω»;
Είναι η πιο συχνή ανησυχία. Έχει κάποια βάση, αλλά συνήθως παρεξηγείται. Η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στο μυϊκό κύτταρο, οπότε τις πρώτες ημέρες είναι φυσιολογικό να δούμε μια μικρή αύξηση στη ζυγαριά.
Αυτό το νερό βρίσκεται μέσα στον ίδιο τον μυ. Δεν είναι λίπος, ούτε το «πρήξιμο» κάτω από το δέρμα που φαντάζονται πολλοί. Σε μια ανάλυση σύστασης σώματος η διαφορά φαίνεται καθαρά, αφού αυξάνονται τα υγρά του σώματος και όχι το λίπος. Όποιος παρακολουθεί το βάρος του καλό είναι να το ξέρει από πριν, για να μην αγχωθεί με τα κιλά της πρώτης εβδομάδας.
Επηρεάζει τα νεφρά;
Ο φόβος αυτός ξεκίνησε από μια παρανόηση. Η λήψη κρεατίνης αυξάνει την κρεατινίνη στο αίμα, έναν από τους δείκτες με τους οποίους ελέγχεται η νεφρική λειτουργία. Η αύξηση αυτή όμως οφείλεται στο ίδιο το συμπλήρωμα και δεν σημαίνει ότι υπάρχει βλάβη. Σε υγιή άτομα, η μακροχρόνια λήψη στις συνηθισμένες δόσεις δεν έχει συνδεθεί με επιβάρυνση των νεφρών.
Δύο σημεία θέλουν προσοχή. Όποιος έχει ήδη κάποιο νεφρικό πρόβλημα είναι διαφορετική περίπτωση και χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση. Επίσης, πριν από εξετάσεις αίματος, καλό είναι να ενημερώνεται ο γιατρός για τη λήψη κρεατίνης, ώστε να ερμηνεύσει σωστά την τιμή της κρεατινίνης.
Χρειάζονται όλοι κρεατίνη;
Όχι. Για κάποιον που δεν αθλείται και τρώει ισορροπημένα, δεν είναι δεδομένο ότι χρειάζεται συμπλήρωμα. Το αν θα ωφεληθεί κάποιος εξαρτάται από τη διατροφή του και κυρίως από το είδος και την ένταση της άσκησης που κάνει.
Όσοι δεν τρώνε κρέας και ψάρι, όπως οι χορτοφάγοι και οι vegan, έχουν συνήθως χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στους μυς. Γι’ αυτό μπορεί να δουν μεγαλύτερο όφελος από τη λήψη της.
Για όσους αθλούνται συστηματικά σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, η κρεατίνη μπορεί να είναι μέρος ενός συνολικού πλάνου αθλητικής διατροφής, εφόσον κριθεί κατάλληλη.
Πού χρειάζεται προσοχή
Η κρεατίνη δεν συνιστάται σε άτομα κάτω των 18 ετών, ούτε στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, γιατί τα δεδομένα για αυτές τις περιπτώσεις δεν επαρκούν.
Επίσης, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ελέγχονται τόσο αυστηρά όσο τα φάρμακα, οπότε έχει σημασία να επιλέγουμε αξιόπιστο παρασκευαστή. Για αθλητές που αγωνίζονται, υπάρχουν πιστοποιήσεις, όπως το Informed Sport, που δείχνουν ότι το προϊόν έχει ελεγχθεί για απαγορευμένες ουσίες.
Τι κρατάμε
Η κρεατίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα με τόσο καλά τεκμηριωμένο όφελος, αλλά για συγκεκριμένους ανθρώπους και συγκεκριμένους στόχους. Δεν αντικαθιστά ούτε τη διατροφή ούτε την προπόνηση. Πριν την ξεκινήσει κανείς, αξίζει να αξιολογηθεί αν πραγματικά τη χρειάζεται.
